ジョギングで痩せる心拍数の目安は?膝の痛みの予防法は?

最近ちょっと太り気味になってしまい、健康診断の結果も思わしくなかったので、健康のことを考えてちょっとジョギングでもしようと始めてみました。

しかしいざ走ってみると、呼吸は苦しくゼーゼーしてしまうし、なりよりも途中で膝が痛くなってしまいました。

走ることを止めようとも思いましたが、「健康のため！」と自分に言い聞かせています。

これまでほとんど運動してこなかったのでどのくらいのペースで走れば良いのか全く分かりませんでした。

そこでマラソン大会に出場経験のある友人にアドバイスを求めた所、驚愕の事実が・・・！

ジョギングで痩せるための心拍数はどのくらいがいい？

これはあくまでも健康維持や向上を目指している私のようなメタボ系の人の場合です。
レースに出る為のものであはありませんのでご注意を。

まず走るペースですが、これは心拍数を基準に決めます。

ここに心拍数の公式がありますので当てはめてみます。

[su_note note_color=”#faf8b0″]220－自分の年齢 X 0.6[/su_note]

この公式について説明します。

[su_note note_color=”#faf8b0″]220-自分の年齢[/su_note]

これはその人の心拍数のマックスを表します。
これはほぼ全力疾走での値だと思って下さい。

0.6を掛けるのは、マックスの6割程度で走るのが健康的に良いと言われている心拍数です。

このくらいのペースで走り続けていけば脂肪燃焼の効果も上がり、ダイエットにもつながっていきます。

いきなり走りだすと必ずと言って良いくらい膝の痛みが発生してしまいます。
かくいう私も膝が痛くなりました。

前出の友人に聞いた所
膝が痛くなる大きな理由は「肥満」が原因なんですと。

ジョギング中には体重の3倍程度が膝や足首にかかってきますので相当の負担になります。
また太ももの筋肉が弱っていたりしているとやはり膝に痛みは生じます。
ですのでこの場合の対策としては
いきなり走りだしては行けないのです。
まずはウォーキングから始めるべきなのです。

ただ歩くと行ってもいままで運動不足ですと息があがってしまうこともあります。

ある程度歩くのに慣れてきたら、少し早めに歩くようにします。

これを続けていけば太ももの筋肉も鍛えられますし心肺機能も向上します。

早足ウォーキングに完全に対応できるようになったら、初めてジョギングを始めうようにすると膝の痛みも回避できます。

また、膝の痛みは太ももの筋肉の疲れや柔軟性の低下などでも発生します。
ですので走り出す前はもちろん、走行後もストレッチやマッサージをすることで膝の痛みを予防することができます。

1番やってはいけないのは「いきなり走りだす」ことです。
ジョギングは軽いとはいえ、運動であることに変わりはありません。

しっかりと準備運動をして、心地良い汗が出る程度、または気分良く走れる速度で行いましょう。

ジョギングはダイエットには最適の有酸素運動です。
早く走らなくても脂肪燃焼の効果はありますので、自分のペースを見つけて楽しく行いましょう。

その時の目安が、自分の心拍数を基準にすることです。

上記で示した「公式」に当てはめて、ゆっくりとした速度で走ってみてください。